Chega de papo furado: se você quer trincar o abdômen, vai precisar mais do que promessas de verão. Mirela Medeiros, personal da Competition, não vem com mágica nem fórmula secreta. Em entrevista pro Sport Life, ela revelou cinco treinos que colocam o abdômen pra trabalhar de verdade. Não é milagre, é método. E força de vontade, claro.
A barriga tanquinho não é só estética. Ela é escudo e alicerce. Um abdômen forte protege sua coluna, evita lesões e ainda te ajuda a agachar como um titã, com barra nas costas e tudo.
Então bora ao que interessa. Sem rodeios. Só o suco.
1. Abdominal Supra – O clássico que não sai de moda
Deitou de costas, pés no chão, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça. Parece simples, né? Mas aí vem o pulo do gato: lombar colada no chão, sem dar brecha pro erro. Suba o tronco, contraia o abdômen, solte o ar com força. Desça devagar. O segredo? Controle. Respiração certa. E foco no abdômen, não no pescoço.
Essa é a base de tudo. A linha de frente.
2. Abdominal Infra – A cartada silenciosa
Esse pega quem acha que só a parte de cima importa. Spoiler: não. Aqui, é o abdômen inferior que grita. Deite de barriga pra cima, pernas esticadas, braços colados ao lado do corpo. Levante as pernas em direção ao peito e depois desça devagar — mas sem encostar no chão. Isso mesmo. Suspense o tempo todo. Como um segredo prestes a ser revelado.
Pra iniciantes, joelhos dobrados. Pra quem já tá voando, esticado mesmo. Só cuidado com a lombar — ela não curte desaforo.
3. Prancha Isométrica – O silêncio que ensurdece
Aparentemente, nada acontece. Mas por dentro? Um terremoto. De bruços, apoie antebraços e ponta dos pés no chão. Levante o corpo e forme uma linha reta. Nada de bunda lá em cima ou caindo. Tudo firme, estável, rígido como concreto fresco.
Segure. Respire. Contraia. Sinta os segundos virarem eternidade.
Essa é pra quem tem coragem de encarar o próprio limite no olho.
4. Rotação de Tronco – Quando o abdômen dança
Senta no chão, dobra os joelhos, tira os pés do chão. Agora incline o tronco levemente pra trás e gire de um lado pro outro. Com leveza, mas com presença. Isso aqui é como uma dança controlada. Um balé tenso entre força e equilíbrio.
Não precisa pressa. Precisa precisão.
Se fizer direito, o abdômen lateral vai reclamar por dias. E é isso que a gente quer.
5. Abdominal Oblíquo – O corte na diagonal
Cruze uma perna sobre a outra. Mão atrás da cabeça. Agora levante o ombro em direção à perna oposta. Parece pouco, mas o fogo começa nos primeiros segundos. E não tem refresco.
Aqui o trabalho é focado, cirúrgico. Vai direto nos oblíquos, moldando aquela lateral que quase ninguém lembra, mas todo mundo repara quando aparece.
Atenção aos detalhes – onde moram os erros
Tá achando que é só repetir o movimento? Nada disso. Tem que prestar atenção:
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Nada de puxar o pescoço. Ele não tem culpa de nada.
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Comece do mais fácil. Ganhar força leva tempo. Dê tempo.
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Se for iniciante, vá com calma. Se for avançado, vá com respeito.
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Postura sempre. Abdômen contraído, lombar protegida.
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Descanso é treino também. Sem ele, vem câimbra, dor e lesão.
E aí... por que tudo isso importa?
No fim do dia, a barriga trincada é só a cereja. O que vem antes — e fica depois — é o que realmente conta.
5 impactos práticos de fortalecer o abdômen:
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Proteção real pra sua coluna nas tarefas do dia a dia.
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Melhora no desempenho de outros treinos (agachamento, corrida, levantamento).
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Postura mais alinhada, menos dor nas costas.
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Aumento da resistência física e da consciência corporal.
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Aparência mais definida — e autoestima lá em cima.
Resumo que vale o suor
Não existe atalho pra um abdômen definido — mas existe o caminho certo. E agora você tem o mapa. Pegue esses cinco treinos, encaixe na sua rotina, respeite seu corpo e insista. Porque o abdômen dos seus sonhos não aparece da noite pro dia… mas começa hoje.
Quer trincar até o fim do ano? Comece agora. Porque esperar é o exercício que menos dá resultado.